Khi là F0 – Cần rèn luyện thể chất ra sao?
Tập luyện tại nhà:
Bên cạnh việc ăn uống đầy đủ, ta cần kết hợp thêm vận động thể chất trong thời gian mắc COVID-19, điều này sẽ giúp oxy và chất dinh dưỡng đến được mọi tế bào trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Hệ hô hấp, tim mạch hoạt động hiệu quả hơn nhờ tập thể dục, từ đó bạn thấy tràn ngập năng lượng tích cực trong thời gian cách ly.
a. Các bài tập hỗ trợ phục hồi chức năng phổi:
* Quét mã QR để xem video hướng dẫn bài tập
Bài 1. Kỹ thuật thở ra
- Thở ra kéo dài: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra kéo dài bằng miệng.
- Thở ra mạnh: Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra nhanh và mạnh bằng miệng, giúp khai thông đường thở bằng phản xạ ho ở cuối kỳ thở ra.
Bài 2. Mở lồng ngực và kiểm soát nhịp thở
- Động tác 1: Đưa hai tay ra trước, bắt đầu hít vào và đưa hai tay ra sau tối đa. Sau đó thở ra từ từ và đưa tay về vị trí cũ.
- Động tác 2: Đưa hai cùi chỏ ra trước, bắt đầu hít vào và xoay cùi chỏ tối đa ra sau.
Sau đó thở ra từ từ và xoay cùi chỏ về vị trí cũ.
Bài 3. Tăng cường vận động cơ hô hấp
- Thở ngực: Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Bắt đầu hít vào tối đa cho lồng ngực nở ra, sau đó thở ra từ từ. Lưu ý hóp bụng, giữ cho bụng không phình ra trong lúc hít thở.
- Thở bụng: Đưa hai tay lên bụng, hít vào cho đến khi bụng phình ra tối đa, sau đó thở ra cho đến khi bụng xẹp vào tối đa.
Bài 4. Loại bỏ dung tích khí cặn trong phổi
- Thổi bóng hết sức: Tương đương với thở ra hết sức, giúp loại bỏ khí cặn trong phổi. Đưa bóng lên miệng, lấy hơi rồi thổi một hơi kéo dài, thở ra hết sức trong một lần thổi.
Bài 5. Tăng cường sức bền
- Cánh chim bay: Hai tay cầm tạ buông dọc theo mình, bắt đầu hít vào và nâng hai tay sang ngang. Sau đó thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trícũ.
- Cánh tay đan chéo: Hai tay cầm tạ đưa sang ngang và bắt đầu hít vào. Sau đó thở ra với hai tay nhau phía trước.
- Cánh tay trên đầu: Hít vào đồng thời đưa hai tay cầm tạ qua đầu, sau đó thở ra và hạ tạ xuống.
Bài 6. Tăng dung tích sống từng thùy phổi
- Thùy phổi giữa: Choàng khăn từ sau lưng ra trước ngực, vị trí phía dưới nách. Hai tay đan chéo cầm hai đầu khăn. Bắt đầu hít vào thật sâu và siết khăn lại, sau đó buông khăn đột ngột và thở ra.
- Thùy phổi dưới: Làm tương tự nhưng khăn nằm ở vị trí dưới ngực. Lưu ý buông khăn trước khi bắt đầu thì thở ra.
Bài 7. Vũ điệu nhịp thở
- Động tác 1: Đứng thẳng, chân dang ngang bằng vai. Hít vào và đưa hai cánh tay lên chụm vào nhau. Sau đó thở ra và đưa tay về vị trí cũ.
- Động tác 2: Cúi người, chân dang ngang bằng vai, cánh tay đan chéo. Hít vào và vươn người lên với hai cánh tay chụm vào nhau, sau đó thở ra và đưa tay về vị trí cũ.
* Ngoài ra, bạn có thể luyện tập các Tư thế nghỉ ngơi, các động tác Vận động tại giường, các bài tập Giãn cơ khác để tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Hoặc, nếu sức khoẻ của bạn đã tốt hơn, hãy thử tập các bài tập Tăng thể lực, rèn luyện sức bền như plank, lunges, squat, hít đất, gập bụng,…
b. Tăng cường sức khỏe tinh thần:
Bên cạnh suy nghĩ về bệnh COVID-19, cách ly trong phòng cũng gây căng thẳng, lo âu, khiến bạn cảm thấy tiêu cực, mất động lực.
- Các dấu hiệu cho thấy sức khoẻ tâm lý của bạn bị ảnh hưởng:
o Bị nhấn chìm trong cảm giác buồn, tức giận, lo âu, sợ hãi cả ngày.
o Mất động lực, không còn hứng thú, năng lượng làm gì Khẩu vị thay đổi, nhạt miệng, chán ăn.
o Khó ngủ, mất ngủ thường xuyên.
o Dấu hiệu các bệnh nền, bệnh COVID-19 nặng hơn.
- Sức khoẻ tinh thần có ảnh hưởng rõ rệt lên sức khoẻ thể chất, đặc biệt là hệ miễn dịch. COVID-19 có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu, nhưng hãy cố học cách quản lý stress bằng thói quen:
o Dừng đọc, xem hay nghe các tin tức mới về dịch Covid-19, đặc biệt là những thông tin trên mạng xã hội.
o Hãy để bản thân tiếp xúc với những thông tin tích cực để giữ cho bạn sự bình tĩnh, lạc quan vượt qua thời điểm khó khăn này.
o Bật các bản nhạc thư giãn trước khi ngủ để có tâm trạng thoải mái, giúp sbanj đi sâu vào giấc ngủ.
o Tập yoga, thiền để giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể và hồi phục sức khỏe tinh thần.
* Tham khảo một số tư thế yoga sau:
* Quét mã QR để xem hướng dẫn chi tiết:
Xem tiếp nội dung: Các thông tin liên hệ/ tra cứu khi là F0
Xem nội dung trước: Khi là F0 – Cần chuẩn bị dinh dưỡng như thế nào?
Đọc thêm các bài viết khác trong CẨM NANG tại đây.
LinhQ – Thảo mộc Dược thực, Nhà Phát triển Hệ thống Phân phối Dược phẩm Thảo mộc Đa kênh.
Fanpage: LinhQ – Thảo mộc Dược thực
Hotline: 08 6765 9099
Email: hotro@linhquy.com
Address: 195 Đội Cấn, Ba Đình, Hà Nội
